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大麦で効率よく食物繊維をとる

麦ごはんでメタボを撃退

●大妻女子大学家政学部 食物学科教授 青江 誠一郎(あおえ せいいちろう) 先生に聞く

青江先生青江誠一郎先生から、大麦のすごいパワーをお聞きして早速、普段食べている玄米ご飯に押麦を混ぜるようになりました。 白米ではなく、玄米ご飯にも!? それは大麦は、白米の20倍、玄米の3倍も多く食物繊維を含む上に、 生活習慣病予防など健康効果が高く、他の穀類や野菜では補えない水溶性食物繊維「βグルカン」の 宝庫だからです(図1)。

大麦βグルカンのメタボリックシンドローム(以下メタボ)予防効果を研究されている青江先生は、麦ご飯なら「足したり引いたりせず、入れ替えるだけでダイエットや健康に役立てられます」といわれます。つまり、ご飯や肉や脂肪をことさら減らさなくても、ご飯を麦ご飯に替えるだけで、肥満や血糖・脂質を抑えてくれるというわけです。
玄米の麦ご飯ならなおさらのこと。しかも、思った以上に食べやすく、玄米だけのご飯より自然に噛む回数も増え、今では麦が入っていないともの足りません。
一方で、玄米ご飯は消化に難があり、小さい子どもや胃腸の弱い人、お年寄りには不向きともいわれます。その点、白米の麦ご飯ならそうした難点もクリアされます。
最近は、精麦もいろいろ工夫され、もちもち感があって美味しいというもち麦も評判で、好みで、押麦、もち麦、米粒麦などさまざまな種類を選ぶこともできます (表1) 健康志向を背景に、売り上げも伸びているという「大麦」について、メタボの抑制効果を中心に、青江先生にお話を伺いました。

図1 食品中に含まれる食物繊維の量

大麦は、最大・最良の食物繊維の摂取源!!

●日本人は食物繊維が不足!

麦ごはんが見直されているなど、今、大麦の健康効果が改めて注目されています。機能性の研究が進んだことや、美味しく食べやすくなったことなどが関係しているのでしょうか。

青江 日本では昔から大麦が食べられていましたが、穀物離れで食べなくなってきたところに、 2005~6年にアメリカでは国 (FDA:米国食品医薬品局)が大麦の健康効果(冠状動脈心疾患のリスク低減)に関する健康強調表示を認め、その後、EU、カナダ、オーストラリアなどでも同様の動きがあり、研究成果が集積されてきました。ですから、今の大麦人気は、アメリカが火付け役と なっています。

日本人の食物繊維摂取量は欧米よりも低いそうですね。

青江 はい。日本では年々食物繊維の摂取量が減少し、1日の摂取目標量成人男性19g、女性17gの7割(14.2g、うち水溶性食物繊維3.4g)しか摂っていません。欧米の食事指針では炭水化物と食物繊維の摂取確保を目的に「無精白穀類の摂取」を推奨していますが、日本では主食の重要性は言ってますが、食物繊維の供給源としての役割は考慮されていな いのが現状です。
大麦は食物繊維の供給源としても、メ夕ボの抑制など高い健康効果からも、積極的に大麦を主食に取り入れて欲しいと思っています。

大麦の食物繊維が優れているのは、どこに特徴があるのですか。

青江 日本では野菜が食物繊維の主な摂取源となっていますが、野菜は水分が多く、量の確保にはやはり穀類です。しかし、穀類の食物繊維は基本的に外側の糠(麬 :フスマ)に含まれているので、精白するとほとんど摂れません(図1)。
一方、大麦の食物繊維は内側の胚乳にも多く、精白してもほとんど減らない上に、成分も、野菜や他の穀類では水に溶けない不溶性繊維がほとんどなのに対し、大麦には健康効果の高い水溶性繊維が非常に多く、そこが大きな違いですね。
大麦の水溶性繊維「βグルカン」 は、肥満や高血糖、脂質異常症等の改善効果が高く、今、日本人の健康を脅かしている、心筋梗塞や脳梗塞などの動脈硬化疾患を引き起こすメタボの予防改善に、大きな期待が寄せられています。
大麦以外にβグルカンを多く含む穀類には、大麦の仲間の燕麦(えんばく) (カラス麦の栽培種。オート)と ライ麦がありますが、やはり外側のフスマに多いので、量の確保や食べやすさの点からも、また、デンプンにくるまれているためにデンプンがゆっくり吸収されるという点からも、食物繊維の摂取源と して大麦に勝るものはありません。
大麦には便のカサを増やして便秘改善に役立つ不溶性食物繊維も多く、不溶性繊維と水溶性繊維がバランスよく豊富に含まれているところも特徴です(図1

 

大麦パワーを生む「βグルカン」

●メタボ中心に多彩な健康効果

大麦の健康効果は、主にβグル カンによるのですね。

青江 はい。βグルカンは水に溶けるとネバネバした成分になり、体に不要なものを包み込んで体外に排出したり、脂質や糖質の消化吸収を遅らせたりする作用を持つので、こうした作用がメタボなどの生活習慣病の予防・改善に働いてくれます。

●盤石のコレステロール・血糖・食欲の抑制効果

青江 大麦βグルカンは、コレステロール値を下げ、食後血糖値の上昇を抑え、満腹感を持続させる効果のあることは私たちの研究を含めて以前からわかっていました。 しかし、こうした機能性をいち早く国が認めたのは欧米で、日本ではつい最近、消費者庁の「食品の機能性評価モデル事業」の評価(下欄参照)により初めて有効性が認められるようになりました。
その機能が、

1)血中コレステロールの改善
高脂肪のものを食べると消化液の胆汁酸が分泌されて脂質の消化吸収が促されます。βグルカンは胆汁酸をからめとって体外に排出するので、胆汁酸が不足し、そのため血液中のコレステロールが分解されて胆汁酸をつくるのでコレステロール値が下がります。中性脂肪を下げるのにも役立つといわれ、さらに、善玉のHDLコレステロールは減少しないので、脂質異常症の改善が期待されます。

2)食後血糖上昇抑制(図2
大麦βグルカンはデンプンを包み込んで消化酵素をブロックし、消化吸収を緩やかにするため、血糖値の急上昇を抑え、食後高血糖の心配がなくなります。また、インスリンは余分な糖を脂肪細胞にため込む働きもあり、血糖が急上昇しなければインスリンの過剰分泌も防げるので、結果脂肪がつきにくくなり、肥満を防げます。

3)食欲の抑制効果〈内臓指肪の軽減〉
青江 最近のデータとしては、私たちの研究で、BMI25で少し肥満気味の人に麦3割のご飯を1日2回食べていただいたところ、胴 回り(ウエスト)が縮まり、内臓脂肪も軽減しました(図3)。

●血圧改善、がん予防・プレバイオティクス効果にも期待

青江 他には、過剰な塩分の排池促進、有害物質の吸着排世作用、 プレバイオティクスによる腸内環境改善等の作用で、高血圧やがんの予防などにも期待されています。 また、腸内細菌で食物繊維が発酵するとミネラルが溶けやすくな り、過剰に摂らなければかえって、 ミネラルの吸収も良くなります。

 

図2 大麦、精白米、ブドウ糖の食後血糖値の変化

図3 日本人を対象とした大麦摂取試験における摂取前から
摂取12週後(
エンドポイント時点)までの胴回 りと内臓指肪面積の変化量

 

麦3割のご飯!

●美味しく・食べやすくなり、 セカンドミール効果も

青江 大麦の食物繊維を効率よく 摂るにはやはり、主食として毎日食べるご飯です。1回の摂取量も多く、3割大麦を混ぜたご飯を、 1日2回摂るだけで約3gのβグルカンが摂れ、目標摂取量を確保できます。大麦の割合を増やせば、より効果が期待できますが、水に溶けるβグルカンは腸を通過してしまうので食べだめはできず、毎日無理なく続けることが大事です。 最近は「セカンドミール効果」といって、最初の食事に大麦を摂れば、次の食事では大麦を摂らなくても血糖の上昇が抑えられることがわかっています。例えば、朝食に麦ご飯を食べると、血糖の上昇抑制効果が、次の昼食でも持続するのです。私自身は主に夕食に3 割ご飯を食べていますが、アメリ カの研究では、前日の夕食に大麦を食べ、翌朝は好きなものを食べても血糖値の上昇が抑えられたと報告されています。食べたものが大腸に到達するまで10数時間かかるので、その聞は効果があるとい うことです。ということは、1日 1回でも効果が出るということです。

朝は、ライ麦パンが多いのです が、やはり麦ご飯がベターでしょうか。

青江 同じ量を食べるのでしたら大麦の方が効果的とはいえますが、 やはり食事は、大麦の時もライ麦の時もあれば、時にはオートミールにしたりして変化を楽しむと、飽きずに長続きできます。

「玄米を食べているから食物繊維は十分」という人もいますが、こ れだけ量も成分も違うと、玄米にも大麦を入れた方がいいですね。

青江 もちろんそうです。玄米はどちらかというと食物繊維以外の成分の健康効果が期待されているわけですからね。

100%麦ご飯というのはありでしょうか。

青江 海外ではオートミール(脱穀した燕麦を調理しやすく加工したもの。また、それをかゆ状に調理したものをいう)をおかゆにし たりしますけれど、日本人は普通は3割、好きな人で5割を混ぜたご飯が適していると思います。

押麦の他にも、今はいろいろな種類があるそうですね(表1

青江 品種改良で2倍近く食物繊維を含む大麦もあり、これですと半分量で済みますね。
もちもちした食感のもち種も出回ってきて、最近は野菜や雑穀感覚で、サラダやスープなどの具材としていろいろな使われ方がされ ています。茄でて冷蔵・冷凍保存 しておけば、いつでも使えて便利なようです。 豊かな食事は、栄養バランスも よく、美味しさもバラエティーに富んで、心も豊かになります。

 

表1 精麦(搗精した大麦)の種類と、うるち種・もち種

押麦(おしむぎ) 精白した麦(丸麦)を蒸気で加熱し、ローラーで押したもの。粒の真ん中に茶色のすじ(黒条線)が入る。
白麦(はくばく) 黒条線が気になる人のために、丸麦の真ん中を切断して筋を除き、蒸気で加熱し、ローラーで平らにしたもの。
米粒麦(べいりゅうばく) 黒条線に沿って切断し、さらに磨いて米粒状にしたもの。お米と似た形になっているので、お米と一緒に炊いても麦が入っていることが気にならない。
※大麦も、「うるち種」と「もち種」がある。
うるち種:でんぷん(グルコース)の構造がアミロースとアミロペクチンにより構成。うるち麦は、米の倍近い硬さがありパサパサ感がある。
もち種:ほとんどがアミロペクチンにより構成。アミロペクチンは枝分かれして網目状になっているでんぷんが絡み合い、炊飯時に粘性が強くなる。 食物繊維の含有量も、うるち種より多く、2倍近いものもある。最近はモチモチした食感を持つ「もち麦」が人気。
青江先生のお話等により作表

 

秋バテにネバネバ食
冷たい物の摂りすぎによる胃腸機能の低下等、夏のトラブルを秋まで引きずる「秋バテ」。 本多京子・管理栄養士は「疲れた胃を休めるなら、ネバネバ食」。 納豆、オクラ、モロヘイヤ、長芋などに含まれているネバネバ成分のムチン、デンプン分解酵素、食物繊維等が胃の調子を整えてくれるという。 これらの食材を合わせて、麦ご飯にのせた「ネバネバ井」は特におすすめ。

ココナッツオイル ちょい足しで老化予防
ココナツツミルクから水分を除いた「ココナツツオイル」には、飽和脂肪酸の中で「中鎖脂肪酸」が他の食用油より豊富。動物油脂の 飽和脂肪酸は「長鎖脂肪酸」タイプで肥満の原因になるが、「中鎖脂肪酸」は長鎖脂肪酸に比べて体内で中性脂肪として蓄積されにくく、また、肝臓で分解されてケトン体という脳のエネルギーになる物質になる。 最近の研究では「ケトン体が体内の活性酸素を無害化する酵素を活性化させていると考えられる」と報告されている。 使い方のコツは「ちょい足し」。中鎖脂肪酸は摂取後、 約3時間で分解ピークがくるとされ、朝のコーヒーなどにクリーム代わりに入れたり、バターや植物油の代わりに使 うとよい。

(※新しい時代の健康を考えるコミュニケーション紙 けんこう329より)

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