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新たに見えてきた腸内細菌の力
腸内細菌のすごいパワーがわかってきた。~腸内フローラに革命を起こす食事・生活習慣~

藤田先生東京医科歯科大学名誉教授 藤田紘一郎 先生に聞く

藤田紘一郎先生は長年に渡って感染免疫学、熱帯医学、寄生虫学を研究され、10年ほど前からは、「腸内細菌」に注目し研究されています。

これまでも腸内細菌やその生態系「腸内フローラ」(腸内細菌叢) の多様な働き、健康効果は知られていましたが、最近の遺伝子解析技術の進歩によって、今新たに、腸内細菌のパワーが明らかになってきています(図1参照)。

肥満や糖原病、がんや老化、アレルギー、さらにはうつ病や認知症、自閉症―等々、現代社会がいまだに克服できない多くの病気 に腸内細菌が関与していたり、パワーを発揮したりすることがわかってきたのです。

こうしたことから腸内細菌の全貌が解明されれば、医療に大変革をもたらすのではないかという期待も高まっています。腸内細菌の環境は、宿主(ヒト)の生活環境が大きく影響します。すなわち、「腸内フローラ」 の有り様は私たちの普段の生活、食事をはじめとする生活習慣で改善できるのです。藤田先生に、最近わかってきた腸内細菌の新たな健康パワーと、そのパワーを最大限に引き出す食事・生活習慣について伺いました。

図1

(図1)遺伝子分析でわかった腸内細菌の割合
遺伝子分析の技術が進むことで、培養できない菌のほとんどが日和見菌であることがわかってきた。
『腸内細菌と共に生きる』藤田紘一郎著、技術評論社刊より

 

新たにわかってきた腸内細菌と腸内フローラの働き―腸内フローラは一生不変

藤田 これまで腸内には約100 種類、約100兆個の菌がいるといわれてきましたが、それは培養できる菌だけの話でした。2007年に遺伝子解析で直接、腸内フローラを解析する方法が確立されたことにより、培養できない菌の種類もわかるようになり、腸内細菌は約3万種類、約1000兆個いることがわかってきました。

新種の菌も次々見つかり、がんになりやすい「アリアケ菌」、大豆イソフラボンからエクオールを産生する菌、肥満を促す菌、抑制する菌―等々が話題を呼んでいます。ちなみにエクオール産生菌を持つ人は日本人では2人に1人で、この菌がないと大豆イソフラボンの女性ホルモン作用は発揮されないこともわかりました。

腸内細菌は個々に働いているのではなく、群れをなして行動し、その様子はお花畑(フローラ)や草ムラ(叢=そう)のように見えることから 「腸内フローラ」とか「腸内細菌叢(そう)」と呼ばれます。その組成は一人一人異なり、生まれて10ヶ月ほどで完成し、死ぬまで変わらないことも新たにわかったことです。

この他、健康な人の便を移植する「便微生物移植」という治療も始まり、腸内フローラにディフィ シル菌という菌が異常繁殖する難病に画期的効果をあげています。

健康な腸内フローラとは―腸内細菌のバランス

藤田 健全な腸内フローラを持つことが、健康や長寿の鍵を握っています。腸内フローラの組成、菌種は変えられなくても、自前の善玉菌や味方菌を増やし、悪玉菌を減らして腸内フローラを改善することは生活習慣次第なのです。

腸内細菌は次の3つのグループ、

・善玉菌グループ
(ビフィズス菌や乳酸菌など、主に食物繊維を餌に増え、乳酸や酢酸を分泌して、消化吸収を良くしたり、腸内悪玉 菌や病原菌の増殖を抑えたり、腸の免疫細胞を刺激して免疫力を活性化し、病気を防ぐ)

・悪玉菌グループ
(ウェルシュ菌や大腸菌毒性株など、動物性の脂肪や蛋白質を好み、アンモニアやアミンなどの有害腐敗物質や毒素をつくり出して消化吸収を妨げたり、免疫力を低下させたりして、様々な病気のリスクを高める)

・日和見菌グループ
(腸内細菌の大多数を占め、名が示すように善玉菌、悪玉菌のどちらか優勢な方に加担する)―に大別され、腸内フローラはこの3グループがバランスよく共存していることが重要で、理想比は善玉菌2、悪玉菌 1、日和見菌7といわれます。 但し、善玉、悪玉と呼ぶのもあくまでバランスの問題で、菌同士は共生しているので悪玉菌が全くないと善玉菌は働かないし、0157を排除する悪玉菌もいます。

健全な腸内フローラでは、

・ビタミン
(B1、B2、B6、B12、K、葉酸、ビオチン等)

・短鎖指肪酸
(酢酸、プロピオン酸、イソ酪酸、酪酸、吉草酸、カプロン酸、乳酸、コハク酸等)

・神経伝達物質・ホルモン―等の様々な生理活性物質を産生し、
①食物の消化吸収、②病原菌の排除、③脳の活性化、④免疫の向上等に働いてくれます。

腸内細菌・腸内フローラと疾病との関連

〈免疫と腸内細菌〉

藤田 腸(小腸)には抗体をつくる免疫細胞の刊%が集中し、腸は人体最大の免疫器官となっています。そこでは腸内細菌は免疫細胞を刺激して活性化する物質を出しています。ですから、腸内フローラのバランスが悪くなると、免疫が低下し、がんやアレルギーなどになりやすくなります。

〈脳と相関―うつ・認知症など〉

藤田 腸は大脳に次いで神経細胞が多く、「腸脳相関」といって脳と腸は血液やリンパ液を通して互いに影響し合い、また腸は脳の指令を受けずに独立して機能できます。 幸せ物質、やる気物質といわれるセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質も元々は腸でつくられ、セロトニンの90%は腸に存在 します。脳にはこれらの前駆体が運ばれますが、前駆体は腸内細菌がつくるビタミン(葉酸、ビタミンB6)がないと合成できず、これら前駆体を脳に運ぶのも腸内細菌なのです。

臆病なマウスと活発なマウスの腸内細菌を入れ替えると性格が入れ替わるという報告もあり、うつ病との関連が研究されています。脳と直結する腸の動きが停滞すると脳は老化します。お年寄りで点滴治療が長引いてボケたりするのは腸の活動が低下して脳の刺激が弱まるからです。

〈肥満や糖尿病〉

藤田 餌や運動量が同じ条件下で、肥満した人の腸内細菌を入れたマ ウスは太り、痩せている人の腸内細菌を入れたマウスは変化がなかったことが確認されています。

肥満体質の人の腸内フローラには「バクテロイデス門」の日和見菌が少なく、バクテロイデスが産生する短鎖脂肪酸には①過剰な脂肪をとりこまない、②筋肉に働き脂肪を燃やす、③インスリンの分泌を促す働きがあり、短鎖脂肪酸が減ると血糖値を上げてしまうこ とも最近わかってきました。一方、 「フィルミクテス門」の日和見菌はエネルギーをヒトの体内にとりこむデブ菌なのです。

ウンチでわかる腸内の健康度

藤田 腸内フローラの健康度は、ウンチを見ればわかります。バナナ状で2~3本、スムーズに出ればOKです(表1)。 糞便の約60%が水分、20%が腸内細菌とその死骸、15%が腸粘膜細胞の死骸、残り5%が食ベカスなので便量が多ければ腸内細菌も多く棲んでいることになります。戦後すぐの日本人の便量は400~350gに対し、現在は200~150gといわれ、便と腸内細菌の減少は食物繊維の摂取量の減少が大きな原因です(図2)。

図2

日本の伝統食は腸内フローラ改善食材の宝庫

藤田 昔の日本人の食事は、朝はご飯(玄米や分搗米飯、麦飯、雑穀飯)、ワカメや豆腐の味噌汁、 海苔、納豆、漬物、夕食も酢の物、 野菜の煮物、メインは魚と、一体 となって「腸内環境改善チーム」 を作っている観があります。日本の伝統食は、善玉細菌を増やし、バクテロイデスなどの味方菌を増やしてくれる食材の宝庫なのです。

・善玉菌を増やす水溶性食物繊維
海藻、押し麦、玄米や雑穀などの穀類、大豆などの豆類、牛蒡、玉葱などの根菜類、キノコ類、納豆やオクラなどのネバネバ食品、リ ンゴなど果物に多く含まれます。

・便秘を防ぐ不溶性食物繊維
葉菜類には不溶性繊維が多く、不溶性繊維は便量を増やして排便をスムーズにしてくれます。

・活性酸素を防ぐフィトケミカル
無精白穀類、豆・野菜・海藻などは活性酸素の害から腸内フローラを守るフィトケミカルの宝庫です。

・発酵食品
ヨーグルト、漬物(糠漬け、キムチなど)、味噌、納豆などの発酵食品から生きた菌を取りこむ「プロバイオティクス」 は善玉菌を増やし、腸内フローラ を改善します。実際には、外から摂取した菌が生きたまま大腸まで到達するのはごくわずかで、たとえ到達しても定着はしませんが 「プレバイオティクス」といって菌が出す分泌物や死骸は腸内細菌の餌となって腸内フローラを大いに改善してくれます(表2)。

・オリゴ糖
ビフィズス菌の餌となってその数を増やします。さらに仲間の乳酸菌も活性化されて数が増えることも期待できます。オリゴ糖にはいろいろ種類もあり、ほとんど消化されず低カロリーなので、甘味料にはオリゴ糖の頼粒パウダーやシロップがすすめられます(表3)。

表

腸内フローラの悪化要因 ―添加物は抗生物質以上

藤田 腸内フローラを悪化させるのが高精製糖質・高脂肪・高蛋白・低繊維の現代型食生活です。白米や白砂糖などの精製糖質や動物性の脂肪や蛋白質は悪玉菌の餌となるので過剰摂取は禁物です。現代型食生活では食品添加物も多く、物によっては菌を殺す抗生物質よりも腸内フローラに打撃を与えます。スナック菓子、ファストフード、レトルト食品などなど、要注意です。
また、離乳期後には腸内フロー ラは完成するので、過剰な清潔志向で赤ちゃんを育てると貧弱な腸内フローラになってしまいます。

よく噛んで、適度な運動と心地良い生活リズム

藤田 よく噛んで食べる習慣は脳を活性化し、エネルギー摂取量も、食事内容も適正になってきます。適度な運動習慣は、腸の蠕動を促して便秘の予防・解消になり、腸内環境を向上させます。

生活リズムも重要です。生物は約24時間周期の体内リズム(サーカディアンリズム)を持っています。腸内細菌もそのリズムを持つと考えられ1日3食という食習慣もこのリズムが関係していると思われますが、1日1食で調子が良い人はそれはそれで自然のリズムに合った生き方で、腸内細菌とうまく共生しているのだと思います。腸管は幸せ物質をつくる一方で、ストレスの影響をダイレクトに受けます。ストレス対策も重要です。

 

座り続けは早死に!喫煙・飲酒並みに有害
フィンランド政府は「1日7時間以上座る人たちは1時間増えるごとに死亡リスクは5%増」、「長時間座った悪影響は定期的運動では解消できない」と警告、食事も休憩も何事でも立って行うことを勧告。 坪田一男・慶大医学部教授は、 「WHOの調査では座りっぱなしは喫煙、悪い食事、酒の飲み過ぎと並んでガン、糖尿病、心血管障害の原因に」、「アメリカの調査では1日6時間以上座る人は3時間以内の人より早死にしやすい」と いう調査結果を紹介、日常は「仕事や授業の合間合間にこまめに立って歩いたりして体を動かすこと」とアドバイス。

食品包装で健康管理のヒント
加工食品などは2015年4月~2020年4月迄に栄養成分の表示義務が決まった。
消費者庁は「栄養成分表示を活用し健康的な食事摂取に役立ててほしい」と話している。

消費者は特に次の2点に注意したい。
①熱量・食塩量をまず確認し、高血圧や肥満防止に役立てる
②原則として原材料ごとのアレルゲン個別表示が義務付け られ、食物アレルギー患者では問題のない商品が選べるようになった。
但し、完全に表示が変わる2020年4月迄は新旧の表示ルールに基づく商品が混在する。

 

(※新しい時代の健康を考えるコミュニケーション紙 けんこう335より)

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