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必須脂肪酸 オメガ3(DHA・EPA)・オメガ6 食品

えごま油・亜麻仁油の人気の秘密はオメガ3の含有量!

近頃、TVや雑誌で頻繁に取り上げられるようになり、非常に人気で品薄状態(2015年5月現在)が続いている「えごま油」や「亜麻仁油(フラックスシードオイル)」。
ここでオメガ3を中心に健康美容とオイルの関係についてお伝えします。

油(脂肪酸)の種類と含まれる食品

図のように油(脂肪酸)には、大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。そして「不飽和脂肪酸」のなかに、原子の結びつきの数の違いにより「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」があり、「多価不飽和脂肪酸」に「オメガ3」と「オメガ6」が含まれています。

 

体内で作れない「オメガ3」と「オメガ6」

「オメガ3」と「オメガ6」は、体内で作れない「必須脂肪酸」です。 「オメガ6」も必要なのですが、図を見ていただければわかるように、ごま油やコーン油など日常的に摂りやすい油となっています。 しかし、「オメガ3」は、しそ油(えごま油のこと)やイワシ、サンマなどの魚の油、亜麻仁油などとなっていて、現代人の食生活では摂りにくい油です。

●「オメガ3」と「オメガ6」の働き

「オメガ3」と「オメガ6」は、正反対の働きをします。

★細胞膜の構成

細胞膜は油でできています。特に細胞の多い脳は50%が油でできています。
・オメガ3・・・EPA・DHA 細胞膜を軟らかくする
・オメガ6・・・アラキド酸 細胞膜を硬くする

 

「オメガ6」より「オメガ3」が不足!

「オメガ3」と「オメガ6」は、バランスが大事で、理想は「オメガ3」:「オメガ6」=1:4だといわれています。
かっての日本人の食生活は、このバランスが保たれていたのですが、現代人は「オメガ6」が摂りすぎていて、人によっては「オメガ3」:「オメガ6」=1:20、もっとひどい人は「オメガ3」:「オメガ6」=1:40になっているといわれています。

●オメガ3の必要量

  オメガ3 オメガ6
男性 目標量 2.6g以上 目安量11g
女性 目標量 2.2g以上 目安量9.5g

オメガ6は摂りすぎなので、目安量と書かれ、オメガ3は不足しているので、目標量と書かれています。
オイルの場合、小さじ1杯=2.5gくらいです。

 

「オメガ3」を多く含むオイル・食品

麻の実油
(ヘンプシードオイル)
原料・・・麻(大麻)の種
100g中(オメガ3・オメガ6)・・・20g・60g
特徴・・・ガンマ・リノレン酸(オメガ6系)を2~4%も含んでいます。 この脂肪酸を含む天然の食用油は麻の実油のみ。
●お客様から「亜麻仁油を買っていたが、ヘンプオイルを試してみたら、おいしくてファンになった」との声がありました。
インカインチオイル 原料・・・インカインチナッツ
100g中(オメガ3・オメガ6)・・・約50g・30g
特徴・・・酸化しにくい唯一のオメガ3オイル。炒めものもできる。その理由は、酸化防止剤としても利用されているビタミンEが含まれているため。ほかのオイルは含まれていない。
亜麻仁油
(フラックスシードオイル)
原料・・・亜麻(アマ)の種
100g中(オメガ3・オメガ6)・・・約50g・?
えごまオイル 原料・・・えごま
100g中(オメガ3・オメガ6)・・・約50g・?
※えごまオイル、えごま油、しそ油は同じ。えごまがシソ科に属するのでしそ油とも言われるそうです
ウドズオイル オメガ3:オメガ6が1:2でブレンドされているオイル。
健康のために作られ、製法や保存法までこだわって作られている。
麻の実(生) 原料・・・麻(大麻)の実
100g中(オメガ3・オメガ6)・・・10g・29.2g
麻の実は、必須脂肪酸のほかに、必須アミノ酸の9種類すべてが含まれています。
またカルシウム、鉄、葉酸、カリウムなどのミネラルも含まれています。
タンパク質は32g(100g中)も含まれています。
亜麻の実
(フラックスシード)
原料・・・亜麻の種(生)。*生は日本では食用では販売されていません。ローストのみ。
100g中(オメガ3・オメガ6)・・・23g・18g
チアシード 原料・・・果実チアの種
100g中(オメガ3・オメガ6)・・・19.52g・6.4g
くるみ 原料・・・くるみ
100g中(オメガ3・オメガ6)・・・10g弱・?
*実や種には、脂肪酸以外に食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養も含んでいます。

また、緑黄色野菜(特にほうれん草、ロメインレタス、青梗菜など)にもオメガ3やオメガ6は含まれています。
ナッツや緑黄色野菜をたくさん食べることで、少しずつ摂ることができます。

 

効率よくオメガ3を取り入れるために・・・

オメガ3(αリノレン酸)から転換されるEPA、DHA。でもオメガ3をせっかく摂っても、EPA、DHAに転換されにくい場合があります。つまり、えごま油や亜麻仁油を摂っても、効果があまり期待できない場合があるのです。それはつぎのような場合です。

1)オメガ6の過剰

食事の中で、揚げ物、炒めもの、あるいは油ベースのドレッシングなどを使用していると、オメガ6の摂取過剰のためにオメガ3とのバランスが崩壊し、αリノレン酸からEPA、DHAへの転換が妨げられてしまいます。また肉類に含まれる飽和脂肪やマーガリン、加工食品に含まれるトランス脂肪も同様です。

2)アレルギー疾患や持病の影響

アトピー性皮膚炎やじんましん、ぜんそく、花粉症などといったアレルギー体質のある人、あるいは糖尿病の人も転換能力が低いようです。

3)サプリメントを摂っている場合、その中にビタミンAが含まれていると、転換が妨げられます。

同様に女性でピル(避妊薬)を使用している場合は、銅の過剰摂取となり、やはり転換が妨げられます。

4)そのほか

ストレスやカフェイン、ニコチン、砂糖、動物性食品、アルコールの摂取も転換の妨げとなります。
(『ナチュラルハイジーンQ&Aブック2』)より

 

その他のオイルについて

●ココナッツオイルは牛・豚の脂身と同様の「飽和脂肪酸」

植物性であるココナッツオイルは、飽和脂肪酸なのですが、中鎖脂肪酸を含む優れたオイルとして注目されています。ほかの油と異なり、体に蓄積されることはありません。肝臓に入って分解され、すぐにエネルギーとして使われます。また、ココナッツオイルは、脳のエネルギー源「ケトン体」が補給できます。酸化しにくいので、長期保存ができ、その品質を長く保つことができます。

●オリーブオイルとグレープシードオイル

ヘルシーといわれるオリーブオイルですが、実は必須脂肪酸ではないので、無理に摂る必要はありません。パスタなどの風味づけ以外なら、グレープシードオイルがおすすめです。 グレープシードオイルは、ぶどうの種をしぼったものです。ビタミンEやポリノフェールも入っています。

オリーブオイルとグレープシードオイルのオメガ6、オメガ9含有率

  オメガ6(必須脂肪酸) オメガ9
オリーブオイル 10% 75%
グレープシードオイル 65% 18%

 

 

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